건강을 위해 ‘운동’ 못지않게 중요한 것이 바로 식습관입니다. 특히 나트륨(소금) 섭취 과다는 고혈압, 심장병, 신장질환의 위험 요인으로 잘 알려져 있습니다. 세계보건기구(WHO)는 성인의 하루 나트륨 섭취 권장량을 2,000mg 이하로 제시하지만, 많은 사람들이 여전히 짠 음식을 습관처럼 섭취하고 있습니다.
이번 글에서는 2025년 기준 최신 식생활 트렌드를 반영하여, 실생활에서 쉽게 적용할 수 있는 저염식 실천 팁 7가지를 소개합니다.
1. 간장을 바꿔보세요 – 저염 간장 활용
기존 간장의 나트륨 함량은 매우 높습니다. 요리 시 저염 간장이나 레몬즙+간장 조합을 사용하면 맛은 유지하면서도 염분을 줄일 수 있습니다. 간장 대신 액젓이나 된장도 염도 체크가 필요합니다.
2. 국물 줄이기 – ‘국은 반, 건더기 위주’ 습관
국물 요리는 대부분 염분이 높습니다. 국은 반만 먹고, 건더기 위주로 섭취하는 습관을 들이세요. 특히 찌개류는 간이 강하기 때문에 물을 살짝 더해 간을 낮추는 것도 방법입니다.
3. 김치, 젓갈류 섭취량 조절
한국인의 식탁에서 빠지기 어려운 김치와 젓갈류는 저염식 실천의 최대 변수입니다. 하루 1~2쪽, 밥 숟가락 기준 1/2 정도로 양을 제한하고, 헹궈서 먹는 방식도 도움이 됩니다.
4. 가공식품 라벨 확인하기
햄, 소시지, 라면, 소스류 등 가공식품에는 생각보다 많은 나트륨이 숨어 있습니다. 제품을 구매할 때는 영양성분표의 나트륨 함량을 꼭 확인하고, 1일 기준치 대비 %를 확인하세요.
5. 조리 시 간을 마지막에!
음식을 조리할 때 간을 마지막에 하면 소량의 소금으로도 간이 잘 배입니다. 또한, 허브, 후추, 마늘, 생강 등 자연 향신료를 적극 활용하면 소금 없이도 맛을 풍부하게 낼 수 있습니다.
6. 외식 시 ‘덜 짜게’ 요청하세요
음식점에서도 요청만 하면 저염 조리가 가능합니다. “국물은 싱겁게”, “소스는 따로”라고 주문 시 요청하는 습관을 들이세요. 특히 양념이 강한 음식(떡볶이, 찜류)은 주의가 필요합니다.
7. 나트륨 대체 조미료 활용
시중에는 저나트륨 소금, 천연 조미료, 건강 저염소스 등이 많이 출시되어 있습니다. 굳이 맛을 포기하지 않아도 건강한 선택이 가능하니 활용해보세요.
보너스 팁: 식탁을 바꾸면 습관이 바뀝니다
- 작은 숟가락과 젓가락을 사용하면 간이 센 음식을 덜 먹게 됩니다.
- 국그릇 대신 종지 사용으로 양 자체를 줄일 수 있습니다.
- 저염 레시피를 모은 나만의 건강 요리 노트를 만들어보세요.
결론
짠맛에 길들여진 입맛은 3주면 바뀔 수 있다는 말이 있습니다. 처음에는 슴슴하게 느껴질 수 있지만, 저염식이 익숙해지면 오히려 음식의 본래 맛을 더 잘 느낄 수 있습니다. 건강을 위한 작은 변화, 오늘부터 저염식 실천으로 시작해보세요.
※ 이 글은 일반적인 건강 식생활 정보를 제공하는 글이며, 고혈압이나 신장질환 등 질병이 있는 분들은 전문가와 상담 후 식단을 조절해야 합니다.