대한민국 30세 이상 성인의 약 30%가 고혈압을 가지고 있으며, 반대로 저혈압으로 인해 피로감, 어지럼증을 호소하는 사람도 많습니다. 혈압은 심혈관 질환 예방의 핵심 지표이므로 꾸준한 관리가 필요합니다.
이번 글에서는 고혈압과 저혈압 모두를 위한 혈압 관리 루틴 6가지를 소개합니다.
1. 매일 같은 시간대 혈압 측정하기
혈압은 하루 중에도 변화합니다. 정확한 수치를 확인하기 위해선 일정한 시간, 일정한 상태에서 측정하는 것이 중요합니다.
- 아침 기상 후 30분 이내, 식사·커피 전
- 5분간 안정을 취한 후 측정
- 좌우 팔 모두 측정 → 높은 쪽 기준
TIP: 가정용 자동 혈압계 추천 (상완식이 정확도 우수)
2. 나트륨 섭취 줄이기
고혈압 예방 및 개선을 위해 저염식은 필수입니다.
- 하루 나트륨 섭취량 2000mg 이하 목표
- 국물 적게, 소금·간장 줄이기
- 저염 간장, 천연 조미료 사용
3. 꾸준한 유산소 운동 실천
유산소 운동은 혈관의 탄력성을 높여 혈압을 안정시킵니다.
- 걷기, 자전거, 수영 추천 (주 3~5회, 30분 이상)
- 과격한 무산소 운동은 피하기
※ 저혈압일 경우 운동 후 충분한 수분·나트륨 보충 필요
4. 체중·복부 비만 관리
체중 감소는 혈압 감소에 직접적 효과가 있습니다.
- BMI 23 이하 유지 권장
- 복부 비만 (남성 90cm, 여성 85cm 이하) 관리
5. 충분한 수분 섭취 & 카페인 관리
- 고혈압: 과도한 커피, 녹차, 에너지음료 제한
- 저혈압: 탈수 예방 → 하루 물 1.5~2L 섭취
카페인 민감자는 저녁 이후 섭취 제한 권장.
6. 스트레스 관리와 충분한 수면
스트레스는 교감신경 활성화로 혈압 상승 유발 → 긴장 해소 중요
- 명상, 요가, 심호흡 5분/day 추천
- 7~8시간 충분한 숙면 유지
혈압 관리 루틴 요약표
| 시간대 | 권장 실천 내용 |
|---|---|
| 07:00 | 혈압 측정 → 미지근한 물 1컵 섭취 |
| 08:00 | 저염식 아침 식사 + 가벼운 스트레칭 |
| 12:30 | 30분 걷기 → 물 섭취 |
| 18:00 | 저염식 저녁 + 혈압 기록 확인 |
| 22:00 | 명상 5분 → 숙면 준비 |
결론
혈압 관리는 오늘의 습관에서 시작됩니다. 소금 줄이기, 걷기 운동, 수분 섭취만 잘 지켜도 고혈압·저혈압 모두 예방 가능합니다. 가정용 혈압계로 매일 측정하는 습관도 필수입니다. 오늘부터 실천하여 건강한 혈관과 심장을 지켜보세요!
※ 본 글은 일반적인 건강 정보 제공을 위한 것이며, 이상 혈압 지속 시 병원 상담을 권장합니다.