한국인은 WHO 권장량보다 평균 2배 이상 많은 나트륨을 섭취하고 있습니다. 짜게 먹는 습관은 고혈압, 심혈관 질환, 위암, 신장 질환 위험을 높이는 주요 요인입니다.
이번 글에서는 생활 속에서 쉽게 실천할 수 있는 나트륨 섭취 줄이기 방법 7가지와 저염식 추천 팁을 정리해 드립니다.
1. 국물 요리 섭취 줄이기
찌개, 국, 라면 등 국물은 나트륨 함량이 매우 높습니다.
- 국물 대신 건더기 위주 섭취
- 집에서는 소금·간장 양 줄이기
- 인스턴트 국물류 섭취 주 1회 이하 권장
2. 천천히 먹기 → 짠맛 민감도 회복
음식을 천천히 씹으면 짠맛에 대한 민감도가 회복되어 소금 섭취량이 자연스럽게 줄어듭니다.
- 한 숟갈당 15~20회 이상 씹기
- 식사 시간 20분 이상 유지
3. 가공식품 대신 자연식 선택
- 햄, 소시지, 베이컨, 라면, 냉동식품 → 가능한 섭취 제한
- 대체: 삶은 계란, 두부, 생야채, 구운 생선
- 제품 구매 시 나트륨 함량 확인 습관화
4. 천연 조미료, 허브, 향신료 사용
나트륨 대신 향을 더해 풍미를 살릴 수 있습니다.
- 마늘, 생강, 레몬즙, 식초 활용
- 바질, 타임, 로즈마리 등 허브 사용 추천
- 저염 간장, 저염 된장으로 대체
5. 외식 시 저염 요청하기
식당에서도 가능하면 ‘덜 짜게’ 요청하거나, 양념/드레싱 별도 제공 요청이 가능합니다.
- 소스 따로 제공 요청
- 국물 적게 달라고 요청
- 샐러드 드레싱 무염/저염 선택
6. 물, 채소, 과일 섭취 늘리기
- 칼륨 풍부 식품: 바나나, 토마토, 고구마 → 나트륨 배출 촉진
- 수분 섭취 → 나트륨 농도 완화
- 하루 물 1.5~2L 권장
7. 나트륨 섭취 체크 앱 활용하기
스마트폰 앱으로 일일 나트륨 섭취량 기록 가능:
- Samsung Health – 영양분 기록 가능
- 칼로리 관리 앱(칼로리핏 등) – 나트륨 표시 기능 활용
저염식 식단 예시 (하루용)
| 시간대 | 메뉴 | 특징 |
|---|---|---|
| 아침 | 오트밀 + 바나나 + 플레인 요거트 | 천연 식품 + 칼륨 섭취 |
| 점심 | 현미밥 + 구운 연어 + 데친 브로콜리 + 생토마토 | 단백질 & 저염식 채소 |
| 저녁 | 두부 샐러드 + 레몬 드레싱 + 구운 고구마 | 칼륨 강화 + 저염 드레싱 |
결론
나트륨 줄이기 = 혈관 건강 지키기입니다. 짠 음식 줄이기만 해도 혈압 안정, 심장 건강, 신장 보호에 큰 효과가 있습니다. 오늘부터 나트륨 확인 습관, 자연식 중심 식단으로 건강한 저염 생활을 시작해보세요.
※ 본 글은 일반적인 식습관 정보 제공 목적이며, 고혈압·신장 질환자는 전문 영양사 또는 의료진 상담을 권장합니다.